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Healty tips • 8 February 2023

Vitamina C: cos’è, a cosa serve, quando assumerla e come funziona il suo assorbimento

5 min

La vitamina C è un alleato prezioso per la nostra salute. Andrebbe assunta ogni giorno, ma il corpo umano non la produce. Quindi, come fare?

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La vitamina C, anche nota come “acido ascorbico”, è un nutriente essenziale per la salute di ogni persona. In particolare, si tratta di un antiossidante che protegge le cellule dai danni causati dai radicali liberi.

Ma per quale motivo la vitamina C andrebbe assunta ogni giorno? Il motivo è semplice: il nostro corpo non può produrla, ecco perché occorre “catturarla” da quel che mangiamo.

Niente paura, però, perché fare il pieno di vitamina C è facile. Per l’appunto, la vitamina C si trova in molti alimenti – vedremo fra poco quali sono -, nonché negli integratori, utili in caso di carenze più o meno gravi.

È importante anche sapere che la vitamina C è solubile in acqua, il che significa che il corpo non la immagazzina. Anche per questo motivo, quindi, è necessario assumerla tutti i giorni – meglio se in più dosi frazionate -, con la dieta o con gli integratori.

A cosa serve la vitamina C

La vitamina C è importante per molte funzioni del corpo, fra cui la produzione di collagene, una proteina utile per migliorare la salute di pelle, capelli, unghie e articolazioni. Ma non solo. La vitamina C sostiene la funzione immunitaria e combatte le infezioni.

Altri benefici di questa vitamina? Per esempio, aiuta ad assorbire il ferro, un minerale importante per la formazione del sangue, e migliora la salute della pelle, proteggendola dai danni ambientali e migliorandone l’elasticità.

I falsi miti sulla vitamina C

In Rete e non, circolano diversi falsi miti sulla vitamina C. Ecco alcuni dei più diffusi:

– la vitamina C può prevenire o curare il raffreddore: è stato dimostrato che la vitamina C può aiutare a ridurre la durata e la gravità dei sintomi del raffreddore, ma non può prevenirlo o curarlo;

– la vitamina C può curare il cancro: al contrario di quel che qualcuno sostiene, non esiste alcuna prova scientifica che la vitamina C possa curare il cancro.

– la vitamina C è un antiossidante universale: la vitamina C è un antiossidante importante, ma non è il solo. Altri antiossidanti come la vitamina E, il beta-carotene e i polifenoli sono altrettanto importanti per la salute.

– la vitamina C è sicura in dosi elevate: in generale, seppur la vitamina C sia sicura, l’assunzione di dosi elevate potrebbe causare effetti collaterali, come diarrea, nausea e crampi addominali.

Come funziona l’assorbimento della vitamina C

L’assorbimento della vitamina C avviene soprattutto nell’intestino tenue e dipende dalla presenza di acidi gastrici e dalla quantità di vitamina C presente nell’alimento.

Attenzione, però, perché l’assorbimento è maggiore quando la vitamina C viene assunta in piccole dosi durante il giorno, anziché in una sola dose. In più, è bene anche sapere che sull’assorbimento incide la presenza di altri nutrienti nel cibo o nell’integratore, come ferro, calcio e grassi, per esempio.

Quando assumere la vitamina C: meglio prima o dopo i pasti?

La vitamina C può essere presa in ogni momento della giornata, ma l’assorbimento può essere migliorato se assunta a stomaco vuoto.

Nel caso degli integratori, è possibile assumerli a stomaco vuoto o preferibilmenteprima dei pasti, per evitare possibili effetti collaterali, come la nausea. Inoltre, è importante considerare che alcuni alimenti possono interferire con l’assorbimento della vitamina C – in particolare, caffè, tè e vino rosso.

Quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina C

Arance, limoni e pompelmi, ma anche kiwi, fragole, papaia, peperoni e broccoli sono ricchi di vitamina C, senza dimenticare i cibi più “insospettabili”, fra cui patate, ravanelli e rape.

Altri alimenti che contengono vitamina C sono i pomodorini, i cavoli, gli spinaci, le ciliegie, le fragole e le more.

Nel caso delle verdure, è importante sapere che la loro cottura può ridurre il contenuto di vitamina C: meglio mangiarle crude, quindi.

Qual è la dose giornaliera raccomandata di vitamina C

La dose ideale varia a seconda dell’età, del sesso e di altri fattori, per esempio:

  • per gli adulti, la dose raccomandata è di 75-90 mg al giorno;
  • per le donne in gravidanza, 85-120 mg al giorno;
  • per gli anziani, 90-120 mg al giorno;
  • infine, per i bambini, la dose raccomandata varia a seconda dell’età ma, di solito, è di 25-45 mg al giorno.

Quali sono i fattori che contribuiscono ad abbassare i livelli di vitamina C

Una dieta povera di frutta e verdura è una delle cause principali di carenza di vitamina C. Ma non è la sola. Altri fattori che possono influire sui livelli di vitamina C sono il fumo, l’abuso di alcol, l’uso di alcuni farmaci, l’esposizione al sole e lo stress emotivo.

In più, è bene ricordare che alcune persone hanno più bisogno di vitamina C, a causa di condizioni di salute particolari, come l’anemia o il diabete.

Quali sono le persone che potrebbero soffrire di più di bassi livelli di vitamina C

Senza dubbio, chi segue una dieta povera di frutta e verdura, oltre ai fumatori, chi eccede con l’alcol, persone affette da malattie croniche, le donne in gravidanza e i più anziani. Tutte queste persone, nel tempo, potrebbero soffrire, più facilmente di altre, di carenza di vitamina C.

Ma non sono le uniche. Per esempio, anche chi vive in aree con scarsa disponibilità di cibo, chi ha sviluppato una o più intolleranze alimentari: anche queste persone potrebbero dover ricorrere più spesso all’integrazione di vitamina C.

Come capire se si è in carenza di vitamina C

Bassi livelli di vitamina C possono causare sintomi quali facile sanguinamento delle gengive, pelle secca e screpolata, infezioni ricorrenti e un generale indebolimento del sistema immunitario.

Altri sintomi di carenza di vitamina C sono stanchezza, debolezza, perdita di capelli e unghie deboli.

I casi gravi di carenza di vitamina C possono degenerare nello scorbuto, una malattia diffusa nel passato, soprattutto nei marinai che navigavano per lunghe distanze – questo perché la vitamina C si deteriora in modo rapido nei cibi conservati a lungo e, oltretutto, non era presente in quantità sufficienti in molte delle provviste a bordo delle navi.

Tuttavia, oggi, perlomeno nei Paesi più avanzati, lo scorbuto non è più presente, grazie all’ampia disponibilità di frutta e verdura.

Cosa fare se si ha poca vitamina C

La carenza di vitamina C può essere prevenuta e trattata con una dieta sana ed equilibrata, che includa anche i cibi visti in precedenza. In alternativa, esistono gli integratori, fonti importanti di questa vitamina, soprattutto per le persone che, per uno o più motivi, non riescono ad assumerne abbastanza con la dieta giornaliera.

Per conoscere la giusta dose di vitamina C, è importante consultare un medico o un nutrizionista, che, in caso di carenza grave, potranno prescrivere dosi più alte rispetto alla media.

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