Stanchezza mentale: sintomi, cause e possibili rimedi

A cura di Luca Mazzucchelli, Psicologo Psicoterapeuta

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La stanchezza mentale è una condizione molto comune nella società moderna e scommetto che ciascuno di noi ne ha fatto esperienza nella propria vita.

Chiamata nella lingua inglese mental fatigue o cognitive fatigue, possiamo definirla come una sensazione soggettiva di affaticamento della mente, tipicamente connessa ad un utilizzo intenso e/o prolungato delle nostre funzioni cognitive, che si accompagna ad un peggioramento delle performance.

In questo articolo andiamo ad esplorarne le manifestazioni, le cause che ci possono portare a sperimentarla e alcune possibili soluzioni per ridurla.

I sintomi della stanchezza mentale

Possiamo suddividere i sintomi della stanchezza mentale in 4 domini.

Abbiamo in primis dei sintomi di natura cognitiva, tra cui possiamo elencare diminuzione della vigilanza, difficoltà di concentrazione, memoria e nel prendere decisioni, sensazione di scarsa lucidità mentale e di avere la “mente annebbiata”, scarsa motivazione e sonnolenza.
Abbiamo poi sintomi di tipo comportamentale, che si manifestano con un declino delle prestazioni in compiti che richiedono attenzione o memoria, come una diminuzione dell’accuratezza con cui svolgiamo le nostre attività e maggiori tempi di reazione, e sintomi somatici, tra i quali spicca il mal di testa.
Infine, quando siamo mentalmente stanchi possono comparire manifestazioni di tipo emotivo, quali irritabilità, nervosismo e una maggior insofferenza nei confronti delle piccole e grandi frustrazioni della quotidianità.

Le cause della stanchezza mentale

Le cause che possono concorrere a farci sentire mentalmente stanchi sono diverse. Di seguito vediamo le principali, cercando di raggrupparle in tre macrocategorie.

• Sovraccarico cognitivo
  La principale causa della stanchezza mentale è certamente il sovraccarico cognitivo. Esattamente come l’utilizzo dei muscoli nel nostro corpo conduce alla stanchezza fisica, l’uso intensivo e prolungato del nostro cervello può condurre a sensazioni di stanchezza mentale. Tale sovraccarico cognitivo può assumere la forma di un’intensa concentrazione su un singolo compito per un lungo periodo di tempo, come sessioni impegnative di studio o progetti importanti sul lavoro (peggio ancora se con scadenze temporali che ci portano ad intensificare l’impegno), con il risultato che – alla sera – ci sentiamo mentalmente “prosciugati”. Ma può anche derivare dal diffondere la nostra attenzione su troppi compiti e attività durante la giornata: tutte le decisioni che dobbiamo prendere, le informazioni che dobbiamo elaborare, le e-mail a cui dobbiamo rispondere, le questioni di cui ci dobbiamo occupare possono poi farci sentire mentalmente provati.
  Tra le attività segnate dalla ricerca scientifica come in grado di stancare più di altre il nostro cervello c’è sicuramente il multitasking, una “brutta abitudine” che si è intensificata nelle nostre vite in seguito all’avvento dell’era tecnologica. Il cervello umano può infatti concentrarsi proficuamente solo su una cosa alla volta e chiedergli di gestire più compiti cognitivi contemporaneamente è un qualcosa di neurobiologicamente molto costoso.
  Paradossalmente, anche la procrastinazione contribuisce alla stanchezza mentale: ogni compito procrastinato è come un “file aperto” nel nostro desktop cerebrale che, finché non ce ne occupiamo, continuerà a consumare energia.

• Stress e preoccupazioni
  Senz’altro anche lo stress e le preoccupazioni possono contribuire a farci sentire mentalmente stanchi.
  Lo stress (che sia di natura personale, lavorativa, familiare o sociale), soprattutto se prolungato, mantiene la nostra mente in uno stato di allerta e ipervigilanza, e ciò può condurre ad un maggior consumo energetico e ad una conseguente sensazione di stanchezza.
  Lo stesso vale per le preoccupazioni, soprattutto se accompagnate da una tendenza soggettiva al rimuginio. Il rimuginio (in inglese worry) è uno stile di pensiero ripetitivo, circolare e poco funzionale, in cui la persona continua a pensare e ripensare ad una o più questioni che la preoccupano, ripetendo a sé stessa le caratteristiche del problema, immaginando ipotetici scenari futuri (perlopiù negativi) e passando in rassegna possibili soluzioni, senza mai però venirne a capo. Come possiamo intuire, rimuginare a lungo sottopone il nostro sistema cognitivo ad un significativo lavorìo, fagocitando numerose energie mentali e portando all’esaurimento delle risorse.

• Stili di vita non ottimali, condizioni mediche e altre cause
  Ancora, la stanchezza mentale può essere conseguenza di stili di vita non ottimali, ad esempio un sonno discontinuo e insufficiente (anche dormire male una sola notte può farci sentire il giorno dopo mentalmente provati), un’alimentazione non equilibrata, una scorretta idratazione e una vita particolarmente sedentaria. Infine, essa può essere associata a condizioni mediche (tra le altre il diabete, l’ipotiroidismo e alcune patologie autoimmuni) o di salute mentale (come la depressione, i disturbi d’ansia, l’insonnia), così come a cambiamenti ormonali, al deterioramento cognitivo che caratterizza l’età avanzata e all’assunzione di alcuni farmaci. Rispetto alle condizioni mediche, nell’ultimo periodo abbiamo spesso sentito parlare della “nebbia cognitiva post-Covid”, una condizione di affaticamento mentale, difficoltà nel ricordare e pensare con chiarezza, di natura transitoria, che può colpire alcune persone guarite dal Coronavirus.

Indicazioni per ridurre la stanchezza mentale

Come ridurre o prevenire la stanchezza mentale? Di seguito vediamo alcuni metodi tra i più efficaci, al netto del fatto che saper riconoscere quando stiamo “chiedendo troppo” a noi stessi e rallentare di conseguenza i nostri ritmi rappresenta il prerequisito per approcciarsi proficuamente a questa condizione.

Una prima strategia riguarda il fare delle pause strategiche. I nostri livelli di energia, infatti, si deteriorano naturalmente durante la giornata: invece che spingere il nostro cervello fino al punto di “esaurimento”, possiamo dargli la possibilità di ripristinarsi, ad esempio prevedendo un’interruzione rigenerante di 15 minuti ogni 50, massimo 90, minuti di attività. Come occupare queste pause secondo la ricerca? Facendo una passeggiata all’aria aperta, connettendoci con gli altri oppure concedendoci un piccolo sonnellino di non più di 20 minuti (il cosiddetto “power nap”). Andrebbero invece evitate le cosiddette “pause cognitive”, come rispondere alle mail, navigare in internet o stare al cellulare, capaci di depauperare ulteriormente le nostre risorse mentali.

In questi momenti di pausa, e in generale quando ci sentiamo mentalmente stanchi, è possibile dedicarsi ad una breve pratica di meditazione: ricerche scientifiche alla mano, la meditazione si è rivelata capace di rinvigorire le nostre funzioni mentali, oltre che di ridurre lo stress e migliorare il rapporto con le preoccupazioni.

Un’altra idea utile è lavorare sul nostro stile di vita. Se infatti lo stile di vita può essere una causa della stanchezza mentale, esso può rappresentare anche una delle leve più importanti di soluzione. Parliamo quindi di acquisire abitudini salutari, come regolarizzare il nostro sonno, migliorare l’alimentazione (ad esempio riducendo gli zuccheri raffinati) e garantire al nostro corpo un adeguato apporto di acqua. Anche fare attività fisica regolare può contribuire a ridurre e a prevenire la stanchezza mentale. Se è vero che quando siamo stanchi l’ultima cosa che vorremmo fare è alzarci e muoverci, la ricerca mostra che l’esercizio fisico aumenta i livelli di energia complessivi e migliora il funzionamento cognitivo, nell’immediato e anche a lungo termine.

Infine, possiamo valutare di assumere degli integratori naturali. Fin dai tempi antichi si è fatto ricorso a rimedi naturali per affrontare e ridurre la stanchezza mentale, e la scienza moderna in questo ambito ha ottimizzato tali preparati per renderli sempre di più nostri alleati nelle sfide della quotidianità. A questo proposito, diversi sono i prodotti in commercio che possiamo sperimentare al fine di sostenere le nostre funzioni mentali, proteggere il nostro cervello e aumentare o ripristinare le nostre energie.

L’autore

Luca Mazzucchelli è psicologo, psicoterapeuta e direttore della rivista Psicologia Contemporanea. Con una community nutrita e molto attiva sul web, è un punto di riferimento in tema di psicologia e crescita personale in Italia.

È docente di “Coaching emotivazionale” presso l’Università Sant’Anna di Pisa e consulente editoriale delle collane di Psicologia Giunti Editore. È stato Vicepresidente dell’Ordine degli Psicologi della Lombardia, autore di best seller come “Fattore 1% – Piccole abitudini per Grandi risultati” e “L’era del cuore – Come trovare il coraggio per essere felici”.

Public speaker per importanti eventi nazionali, come il TEDx, mental coach della trasmissione X-Factor nel 2019, è fondatore di LMC S.r.l., prima media company psicologica in Italia che si occupa della creazione di contenuti psicologici.

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