Integrare la dieta vegetariana e vegana nel modo giusto

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La scelta di seguire un tipo specifico di alimentazione piuttosto che un altro può dipendere da diversi motivi. La salute, la sostenibilità, l’ecologia, il benessere degli animali sono alcune delle ragioni che possono portare ad avvicinarsi ad un’alimentazione vegetariana o vegana.

Mentre il regime alimentare vegetariano prevede l’esclusione di prodotti animali, come carne e pesce, quello vegano non comprende neanche i derivati animali, come uova e latticini.

La cucina vegetale  viene spesso associata a piatti non invitanti, poco gustosi e poco bilanciati. Potrebbe apparire complicato persino creare una dieta varia ed equilibrata. Seguendo, però, alcuni accorgimenti e introducendo alimenti nuovi, si può porre rimedio al problema, scongiurando anche eventuali carenze nutrizionali causate sia dalla dieta vegetariana che dalla dieta vegana.

Tra le ricette vegetariane più note troviamo le lasagne vegetariane, gli hamburger vegetariani e le polpette vegetariane. Sostituire alle fonti animali le fonti vegetali può sembrare più complesso di quanto lo sia nella realtà. Nella cucina mediterranea tradizionale esistono già diversi piatti vegetariani, come la farinata, la caponata, la pasta alla Norma e il pesto genovese. Anche piatti tradizionali a base di carne possono essere trasformati in piatti vegetariani alla base di un’alimentazione consapevole e di una dieta vegetariana equilibrata.

Un regime alimentare vario ed equilibrato che include il consumo di integratori eviterà il rischio di non soddisfare il fabbisogno di nutrienti essenziali, come vitamina B12, omega 3, ferro e calcio.

Vitamina B12

Tra le vitamine del complesso vitaminico B, la vitamina B12 è una vitamina essenziale per ritrovare energia e favorire il benessere del sistema nervoso. Ha un ruolo essenziale nella produzione di globuli rossi, agisce anche sull’efficienza del sistema nervoso, nella sintesi dell’emoglobina e del DNA, sul sistema immunitario.

Ma la vitamina B12 dove si trova? I cibi che contengono vitamina B12 sono tutti alimenti di origine animale: la carne rossa, il pollo, i latticini e le uova, il pesce e i molluschi. Per questa ragione, è molto utile l’integrazione della vitamina B12 sia per i vegani che per i vegetariani che potrebbero avere una carenza di vitamina B12.    

Omega 3

Essenziali per la salute di cuore, cervello e pelle, gli Omega 3 sono acidi grassi essenziali che vengono assunti attraverso i cibi che mangiamo perché il nostro organismo non è in grado di produrli.

Questi acidi grassi sono contenuti in elevate quantità in particolare nel pesce. Soprattutto quello azzurro è un tipo di pesce ricco di Omega 3.

Chi segue un regime alimentare vegano o vegetariano può assumere fonti vegetali alternative alle fonti animali. I semi di lino e il relativo olio, i semi di chia, i semi di canapa e la frutta secca forniscono al nostro organismo un elevato apporto di omega 3. Circa 20 gr di acidi grassi per 100 gr di semi di lino, mentre le noci ne contengono circa 9 gr per 100 gr di prodotto. I semi possono essere utilizzati nelle insalate, nei piatti di cereali, nelle macedonie di frutta o nello yogurt vegetale.

Ferro

Il ferro è uno dei minerali essenziali per il nostro organismo, fondamentale per la sintesi dell’emoglobina e della mioglobina.  Tra gli alimenti ricchi di ferro si trova soprattutto la carne, ma esistono anche diverse alternative vegetali.

Legumi, cereali integrali, frutta secca, semi oleosi, verdure a foglia verde ne sono ricchi. Anche il cacao è un’ottima fonte: 100 gr di cacao contengono ben 14 mg di ferro. Queste fonti vegetali ricche di ferro permettono di mangiare vegetariano senza incorrere in una carenza di ferro.

Calcio

Sale minerale fondamentale per ossa e denti, il calcio si trova principalmente nel latte e derivati e nel pesce azzurro. Il fabbisogno di calcio non si raggiunge solo con i derivati del latte, ma anche con diverse fonti vegetali.

Cavoli, broccoli e cavolfiori ne sono ricchi. Rappresentano un’ottima fonte anche i legumi, in particolare la soia, i semi, come i semi di sesamo, la frutta secca e la frutta essiccata.

Il calcio si trova anche all’interno del latte vegetale e dello yogurt vegetale, ai quali viene aggiunto in fase di produzione. Un’alimentazione sana e varia permetterà di bilanciare l’apporto di calcio nel modo opportuno.