Il calcio: non solo sport, ma anche minerale per ossa e denti

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In questo periodo dell’anno le temperature iniziano ad essere elevate e il caldo rovente mette a dura prova il corretto funzionamento dell’organismo. La temperatura corporea può aumentare in modo considerevole e, l’organismo cerca di porre rimedio attraverso la sudorazione.

Sudando però si perdono anche liquidi e Sali minerali fondamentali per lo svolgimento di alcune funzioni del nostro corpo. Questi vanno reintegrati il prima possibile per evitare la disidratazione e per mantenere l’equilibrio dell’organismo.

Tra tutti i Sali minerali, il calcio è il più abbondante nel nostro corpo. Ben il 99% si concentra nelle ossa, mentre il restante 1% permette di svolgere diverse funzioni, come le contrazioni muscolari o la trasmissione degli impulsi nervosi.

A cosa serve il calcio?

È fondamentale innanzitutto per lo sviluppo delle ossa e dei denti. Le ossa sono infatti sottoposte ad un continuo processo di rimodellamento: si rinnovano e si degradano durante tutte le fasi della vita.

Il calcio contribuisce anche allo svolgimento di funzioni vitali dell’organismo, come la contrazione muscolare, la coagulazione del sangue, la trasmissione nervosa, la divisione cellulare e il rilascio di ormoni.

La quantità di calcio assunta quotidianamente è necessaria per mantenere le ossa in buona salute, soprattutto in alcune fasi della vita.

–        Fase di crescita delle ossa

Dalla nascita fino ai 20 anni circa le ossa del nostro corpo attraversano la prima fase del loro sviluppo. Aumentano in grandezza e si irrobustiscono fino ad arrivare alla loro forma definitiva. Così la massa ossea aumenta. Ben il 90% della massa ossea dell’adulto viene costruito proprio nei primi 20 anni di vita.

–        Fase di consolidamento

Durante questa fase la massa ossea raggiunge il suo picco e dura circa 25 anni nella donna e 30 anni nell’uomo. Questo può dipendere da fattori genetici, come sesso o razza, dall’attività sportiva svolta e dalla quantità di calcio assunta attraverso l’alimentazione.

–        Fase di riassorbimento

L’ultima fase inizia intorno ai 60 anni per l’uomo e con la menopausa per la donna. Lo scheletro inizia il suo invecchiamento fisiologico, perde minerali e la massa ossea diminuisce. Se la massa ossea si abbassa al di sotto di una certa soglia, le ossa diventano fragili e sono a rischio frattura. Si manifesta così la mancanza di calcio.

Proprio in questa fase diventa fondamentale la quantità di calcio assunta durante la giovane età. Il picco di massa ossea raggiunto da giovani è funzionale per la protezione dello scheletro durante la fase di riassorbimento. Più alto è il suo valore, minore è il rischio di sviluppare in futuro l’osteopenia e l’osteoporosi.

L’osteopenia è una condizione in cui le ossa sono più deboli del normale, ma non abbastanza da rompersi facilmente. L’osteoporosi, invece, è una malattia caratterizzata da una bassa densità minerale ossea. Le ossa diventano più fragili e sono esposte a fratture, anche a seguito di traumi lievi.

Si stima che in Italia l’osteoporosi colpisca circa 5.000.000 di persone, soprattutto donne in post menopausa. Ne è affetto circa il 23% delle donne oltre i 40 anni e il 14% degli uomini con più di 60 anni.

Il calcio, sale minerale essenziale per l’organismo, è proprio il micronutriente più importante nella prevenzione e nel trattamento dell’osteoporosi. Seguire una dieta a base di alimenti che contengono calcio è fondamentale per evitare una carenza di calcio in futuro.

In quali alimenti si trova il calcio?

•       Latte e derivati come yogurt e formaggi;
•       Pesce azzurro, polpi, calamari e gamberi;
•       Verdure a foglia verde come broccoli, carciofi, spinaci, rucola;
•       Frutta secca come mandorle, arachidi, pistacchi, noci e nocciole;
•       Legumi (ceci, lenticchie e fagioli).

Gli alimenti ricchi di calcio, a volte, non bastano per colmarne la carenza. Bisogna anche attenzionare come assumere il calcio e seguire alcuni accorgimenti per assimilarlo al meglio ed evitarne la dispersione. Ad esempio, si dovrebbe evitare di assumere questi alimenti insieme ad elementi ricchi di ossalati, come spinaci, legumi, pomodori, tè e caffè, perché ne impedirebbero l’assorbimento.

Altre volte, la dieta può non essere sufficiente per soddisfare il fabbisogno dell’organismo. Ad esempio, durante la crescita e lo sviluppo, durante eventuali condizioni fisiologiche come gravidanza e menopausa, in caso di intolleranza al lattosio o se si segue un regime alimentare vegano.  

Il fabbisogno giornaliero di calcio aumenta infatti per la donna in menopausa da 0,8 grammi al giorno a 1,2-1,5 grammi. Inoltre, è necessario anche assumere un quantitativo maggiore di calcio in gravidanza e di calcio in allattamento (circa 1,5 grammi al giorno).

Inoltre, per essere assorbito e fissato nelle ossa il calcio richiede anche la collaborazione di altre sostanze: la Vitamina D3, che aiuta il corpo ad assorbire il calcio proveniente dai cibi ingeriti, e la Vitamina K2, che attiva l’osteocalcina e ne permette l’utilizzo nelle ossa e nei denti.

Per questo possono essere utili gli integratori specifici che, grazie all’abbinamento con le vitamine, ne favoriscono l’assorbimento.