Aumentare le difese immunitarie prima dell’inverno: come prepararsi al meglio

I cambi di stagione possono mettere a dura prova il sistema immunitario: ecco alcuni consigli per sostenerlo e prevenire i fastidiosi disturbi da raffreddamento tipici della stagione fredda.

Con l’accorciarsi delle giornate e il calo delle temperature, l’autunno porta con sé anche i classici malanni di stagione. Tosse, raffreddore e mal di gola diventano più frequenti, ed è proprio in questo periodo dell’anno che può essere utile rafforzare le difese immunitarie per mantenerle attive ed efficienti.

Adottare uno stile di vita sano, seguire alcune buone abitudini e ricorrere, se necessario, a una corretta integrazione può aiutarci a sostenere in modo semplice e naturale le nostre difese. Vediamo insieme come.

Che cos’è il sistema immunitario e a cosa serve

Il nostro corpo dispone di uno straordinario strumento di difesa – il sistema immunitario – una complessa rete di cellule, organi e tessuti che agiscono in sinergia per permetterci di rimanere in salute svolgendo alcuni compiti importanti, tra cui:

• impedire ad agenti patogeni esterni, come virus e batteri, di entrare nel nostro organismo;
• eliminare gli agenti che riescono a penetrare le prime linee di difesa;
• limitare i danni che tali agenti possono causare all’interno dell’organismo;
• contribuire al processo di guarigione.

La prima linea di difesa è rappresentata da barriere come la pelle, le mucose, il muco, e, per adempiere alle proprie funzioni, il sistema immunitario sfrutta due tipi di risposta:

• risposta innata, che entra in gioco quando gli agenti patogeni riescono a superare le prime difese. Agisce rapidamente, attaccando in modo non specifico qualsiasi microrganismo, allo scopo di prevenire le infezioni;
• risposta specifica o adattativa, che si sviluppa dopo il primo contatto con un agente patogeno e produce anticorpi specifici in grado di intervenire in modo più rapido e mirato a ogni esposizione successiva.

Quando le difese naturali dell’organismo funzionano bene, riescono a rispondere in modo efficace agli attacchi esterni, ci si ammala di meno, gli eventuali sintomi sono più lievi e la guarigione è più veloce.

Questo avviene in condizioni normali, ma in alcuni periodi dell’anno possiamo avere bisogno di un aiuto in più. Con l’arrivo della stagione fredda, infatti, le nostre difese naturali vengono messe alla prova dal cambio di temperature e di abitudini:

• il clima freddo, unito all’uso del riscaldamento, riduce l’umidità, creando l’ambiente ideale per la diffusione dei virus;
• l’aria secca e gli sbalzi di temperatura tendono a irritare e disidratare le mucose delle vie respiratorie, riducendo la loro efficacia nel bloccare l’ingresso degli agenti estranei;
• la tendenza a trascorrere meno tempo all’aperto e più ore in luoghi chiusi, che vengono anche arieggiati meno a causa del freddo, favorisce la diffusione dei comuni malanni di stagione.

Difese forti tutto l’inverno: le buone abitudini da seguire

Per affrontare al meglio l’inverno, è importante sostenere il sistema immunitario adottando uno stile di vita equilibrato. Ecco alcuni consigli che possono aiutarci a stare meglio e contribuire alla prevenzione delle malattie da raffreddamento.

• Seguire una dieta varia ed equilibrata, in grado di fornire tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno per funzionare correttamente. A ogni pasto non dovrebbero mai mancare i carboidrati, come pasta, riso e pane (meglio se integrali); proteine come carne (meglio se magra), pesce, uova, formaggi e legumi; grassi, come l’olio di oliva; vitamine e sali minerali, presenti soprattutto in frutta e verdura. Tra gli esempi di micronutrienti che possono contribuire alla normale funzione immunitaria troviamo ad esempio la vitamina C di cui sono ricchi gli agrumi, i kiwi e verdure come i peperoni, e lo zinco, che si trova principalmente in prodotti di origine animale.
• Praticare regolarmente attività fisica, anche leggera, in quanto riduce lo stress, migliora il sonno, contribuisce all’eliminazione delle tossine attraverso il sudore, aiuta a tenere sotto controllo il peso e a stimolare il sistema immunitario.
• Dedicare il giusto tempo al sonno che, oltre a essere fondamentale per recuperare le energie perse durante il giorno, sostiene il sistema immunitario, rendendolo più pronto e reattivo.
• Tenere sotto controllo lo stress, scegliendo attività adatte al proprio stile di vita, che aiutino a staccare la spina e a rilassare corpo e mente. Lo stress è infatti uno dei principali nemici del sistema immunitario, in quanto influisce negativamente sull’azione dei globuli bianchi, rendendo l’organismo più vulnerabili agli attacchi esterni.
• Abbandonare abitudini poco salutari, come il fumo, e limitare il consumo di alcol. Entrambi contribuiscono a indebolire il sistema immunitario, diminuendone la capacità di contrastare le infezioni.

Dato che i comuni malanni di stagione, come tosse, raffreddore e mal di gola, sono per lo più provocati da virus che si diffondono per via aerea e per contatto diretto con superfici o mani contaminate, possiamo sostenere le difese immunitarie naturali del nostro organismo anche seguendo alcune buone regole per ridurre la possibilità di contagio. È, ad esempio, importante mantenere una buona igiene delle mani ed evitare di toccare bocca, naso e occhi senza prima averle lavate, soprattutto dopo essere stati in ambienti frequentati da altre persone; ricordarsi di mettere sempre le mani davanti alla bocca quando si starnutisce; e cercare di arieggiare spesso i locali, soprattutto se affollati.

A questi accorgimenti possiamo infine affiancare alcune precauzioni utili a proteggerci meglio dal freddo:

• evitare gli sbalzi di temperatura, vestendosi a strati, in modo da adattarsi facilmente a qualsiasi situazione senza rischiare di sudare troppo o prendere colpi di freddo;
• proteggere le vie respiratorie coprendo naso e bocca con una sciarpa in modo da riscaldare l’aria prima di inalarla e mantenere la giusta umidità;
• cercare sempre di inspirare con il naso per sfruttarne la funzione di filtro.

Come rafforzare il sistema immunitario con l’aiuto dei micronutrienti

Oltre ad adottare uno stile di vita salutare e buone abitudini, è possibile contribuire alle difese immunitarie attraverso l’uso di micronutrienti, soprattutto in momenti in cui c’è bisogno di una protezione maggiore, come la stagione invernale, o per combattere la stanchezza e l’affaticamento che possono trascinarsi dopo un’influenza e favorire il recupero. Scopriamo insieme quali sono le vitamine e i sali minerali che possono venirci in soccorso in questi momenti.

• Vitamina C. Conosciuta anche come acido ascorbico è un micronutriente essenziale per il buon funzionamento dell’organismo. Grazie alle sue proprietà antiossidanti, aiuta a proteggere le cellule dai danni provocati dai radicali liberi e contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Favorisce inoltre l’assorbimento del ferro, indispensabile per il trasporto dell’ossigeno ai tessuti, aiutando così a contrastare la sensazione di stanchezza. Svolge un ruolo anche nella formazione del collagene, una proteina che conferisce tono e compattezza alla pelle, gengive e cartilagini.
• Vitamine del gruppo B. Il complesso vitaminico B comprende otto vitamine diverse: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B8 (biotina), B9 (acido folico) e B12 (cobalamina). Pur avendo ciascuna una funzione specifica, queste vitamine sono accomunate dalla capacità di trasformare il cibo in energia e, per questo, vengono spesso definite “vitamine energetiche”. Sono particolarmente utili nei periodi di stanchezza o spossatezza, ad esempio, dopo una convalescenza e le vitamine B6 e B12 contribuiscono al buon funzionamento del sistema immunitario. La BB12 inoltre aiuta a supportare le funzioni cognitive e la funzione del sistema nervoso, mentre la B3 contribuisce alla salute della pelle.
• È un minerale coinvolto in molte delle reazioni chimiche che permettono al corpo di funzionare correttamente. Favorisce la normale funzione del sistema immunitario, contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e partecipa al metabolismo di carboidrati, proteine e grassi. Durante i cambi di stagione o nei periodi di particolare affaticamento, un apporto adeguato di zinco può aiutare a favorire le naturali difese dell’organismo.

La vitamina C, le vitamine del gruppo B e lo Zinco non vengono prodotti autonomamente dall’organismo e devono quindi essere assunti regolarmente attraverso l’alimentazione. Poiché non tutte queste sostanze sono contenute negli stessi alimenti, è importante variare la dieta per assicurarne un apporto completo. Tuttavia, in situazioni particolari o di aumentato fabbisogno, l’alimentazione da sola potrebbe non essere sufficiente, ed è quindi possibile ricorrere a integratori specifici tenendo a mente che, per scegliere il prodotto più adatto alle proprie esigenze, è sempre consigliabile rivolgersi al medico o al farmacista.

Anche la natura può rivelarsi un valido alleato grazie a sostanze ed estratti naturali che, combinate a vitamine e sali minerali, possono offrire un’integrazione completa per le naturali difese dell’organismo. Vediamo quali sono.

• È una sostanza resinosa prodotta dalle api che mescolano la resina raccolta dalle gemme degli alberi, con polline e cera, e poi utilizzano per proteggere l’alveare dagli agenti esterni e dal freddo. Questa sostanza naturale è ricca di flavonoidi e si trova in composizioni di integratori utilizzati in situazioni di disturbi da raffreddamento. Può essere utilizzata pura oppure in associazione ad altri estratti naturali.
• Semi di pompelmo. Ha una buccia spessa e una polpa succosa dal gusto amarognolo ma piacevolmente rinfrescante. Di questo frutto si utilizza praticamente tutto: polpa, buccia e semi. Dai semi macinati, nello specifico, si ottiene un estratto ricco di flavonoidi, ottima fonte di sostanze antiossidanti.

Come abbiamo visto, un sistema immunitario forte è il risultato di tante buone abitudini: un’alimentazione equilibrata, uno stile di vita sano e attivo, una corretta igiene, l’attenzione agli sbalzi termici e, se necessario, il supporto di integratori e principi attivi naturali. Tutti elementi che, insieme, possono potenziare le nostre difese e prepararci per affrontare al meglio la stagione fredda.