Controllo del peso corporeo

Il controllo del peso corporeo è sicuramente uno dei temi più importanti e sentiti in ambito salute in quanto l’obesità, il sovrappeso, ma anche il sottopeso e l’eccessiva magrezza sono fattori di rischio per una serie di problematiche.

In particolare, eccessive quantità di grasso corporeo aumentano le probabilità di sviluppare: ¹

• problematiche cardiovascolari;
• problematiche metaboliche
• ipertensione;
• apnee notturne;
• problemi articolari.

Allo stesso modo, l’eccessiva magrezza – anche se meno ricorrente – è un altro aspetto di un enorme problema che può portare alla compromissione di alcune funzioni metaboliche, a una riduzione delle funzioni del sistema immunitario, all’osteoporosi e alla irregolarità del ciclo mestruale nelle donne.

Per questi motivi è importante controllare il proprio peso corporeo attraverso una dieta equilibrata, l’esercizio fisico regolare e uno stile di vita sano.¹

Controllo del peso: alimentazione e sport per l’equilibrio del peso corporeo

Il controllo del peso corporeo dipende dal funzionamento del nostro organismo¹. L’aumento, la diminuzione o il mantenimento del peso forma dipendono da un equilibrio delicato tra energia assunta (tramite l’alimentazione) e quella bruciata (tramite l’attività fisica e lo svolgimento dei normali processi fisiologici)¹. Un eccesso di energia sotto forma di cibo si trasforma in grasso, portando a un aumento di peso, mentre se consumiamo più energia di quella che introduciamo, il corpo è spinto a utilizzare le riserve di grasso per soddisfare le proprie richieste¹.

Raggiungere un peso corporeo corretto, quindi, è possibile attraverso due azioni:

1. Una vita attiva dal punto di vista fisico, per esempio praticando sport
2. Il controllo dell’alimentazione che riduca l’introito calorico ma garantendo l’apporto minimo di tutte le sostanze nutritive indispensabili

Come controllare il peso facendo sport

Prima di tutto, è bene avere uno stile di vita attivo, ovvero dove si tende a ridurre il livello di sedentarietà, magari dovuto al lavoro o allo studio¹. Queste piccole modifiche iniziali possono essere fatte sostituendo quando possibile l’utilizzo dell’auto con la bicicletta oppure con una bella camminata e usando le scale anziché l’ascensore¹. A queste buone abitudini si può aggiungere la vera e propria attività fisica di almeno venti minuti per quattro o cinque volte a settimana e praticata con una certa intensità.

Lo sport per perdere peso deve avere alcune caratteristiche²:

1. L’attività fisica costante.
2. È meglio puntare su attività aerobica come camminare, correre, nuotare e andare in bicicletta.
3. All’attività aerobica è ottimo aggiungere un’attività di forza per tonificare la muscolatura come addominali, flessioni, pesi.
4. Lo sport non deve causare dolore, a parte il classico indolenzimento quando si riprende a fare sport dopo un periodo di inattività.
5. È possibile utilizzare lo sport per perdere peso a qualsiasi età.

L’alimentazione corretta per per l’equilibrio del peso corporeo

L’alimentazione in caso di sovrappeso ha alcune regole generali che valgono per tutti, per esempio è importante scegliere alimenti poveri di grassi, a ridotto contenuto di sale e ad alto valore nutrizionale come cerali, verdura e frutta¹. Questi alimenti hanno poche calorie e un buon potere saziante, inoltre forniscono vitamine, minerali e fibre¹.

In caso di sovrappeso, oltre alle buone abitudini, è necessario seguire quella che viene comunemente chiamata dieta ipocalorica poiché le regole della sana alimentazione non bastano³. Le diete ipocaloriche sono regimi alimentari altamente controllati, dove le quantità sono stabilite in funzione dell’obiettivo ponderale da raggiungere. La dieta ipocalorica deve essere sempre prescritta da un medico che è in grado di determinare correttamente le percentuali di grassi, carboidrati e proteine in modo personalizzato sull’individuo: per questo andrebbero evitati i sistemi fai-da-te che prevedono regimi ipocalorici drastici³. La dieta ipocalorica deve essere bilanciata e affiancata dall’attività fisica³.

Stress e aumento di peso: quali rimedi?

Lo stress è uno dei problemi più diffusi all’interno della nostra società⁴. È definito come uno stato di minaccia – reale o percepita – al mantenimento di un equilibrio fisiologico⁴. Per ritornare all’equilibrio che in caso di stress viene in qualche modo perso, il nostro organismo mette in atto alcune risposte⁴. È stato dimostrato che lo stress può indurre problemi fisici, comportamentali e psicologici, come: ⁴

• mal di testa;
• stitichezza;
• fumo;
• abuso di alcol;
• cattiva alimentazione;
• disturbi del sonno;
• sovrappeso

Lo stress è collegato all’aumento di peso poiché è caratterizzato da⁴:

1. Consumo eccessivo di cibi ricchi di grassi e zuccheri
2. Consumo di cibo cosiddetto “emotivo” o di comfort
3. Consumo ridotto di frutta e verdura

Inoltre, lo stress e l’aumento di peso sono collegati a causa del cortisolo, una sostanza che viene prodotta in caso di stress⁴.

La gestione dello stress potrebbe svolgere un ruolo importante nell’equilibrio del peso corporeo, nel miglioramento della composizione corporea e nella prevenzione di vari disturbi. ⁴

Quali sono i rimedi contro lo stress?

• Utilizzare tecniche di gestione dello stress, come il rilassamento e la meditazione⁴
• Mangiare in modo lento e consapevole, ascoltando i segnali che ci dà il nostro corpo⁵
• Registrare i pasti: cosa mangiamo e in quale quantità in modo da rendersi conto dell’eventuale abuso di comfort food ricco di zuccheri e grassi⁵
• Evitare di tenere in casa cibi poco sani, ricchi di zuccheri e grassi⁵
• Dedicarsi ad attività piacevoli e ricreative, per ridurre lo stress⁵

Integratori utili all’equilibrio del peso corporeo

Gli integratori alimentari, in particolare quelli con proprietà termogeniche, lipotropiche o sazianti, vengono utilizzati da molti consumatori per supportare programmi dietetici e stili di vita per il controllo del peso⁶. Questo tipo di integratori sono spesso utilizzati come un aiuto per migliorare l’assorbimento di grassi o carboidrati, controllando il senso di fame o favorendo il metabolismo⁷. Molti integratori alimentari utilizzati per il supporto del controllo del peso contengono più di un ingrediente – prodotti di origine vegetale, fibre e minerali – e gli ingredienti possono agire in modo diverso quando sono presenti insieme⁷.

Ecco alcune piante utilizzante negli integratori alimentari per l’equilibrio del peso corporeo:

Tarassaco⁸

Funzione digestiva. Funzione epatica. Regolarità del transito intestinale. Funzioni depurative dell’organismo. Drenaggio dei liquidi corporei

Griffonia^8,9

Attualmente, un importante campo di ricerca si occupa degli integratori alimentari che contengono molecole che agiscono controllando il senso di fame. Gli studi dimostrano che la Griffonia, assunta tramite integratori, contribuisce a controllare il senso di fame. I semi di Griffonia sono ricchi di 5-idrossitriptofano, precursore della serotonina coinvolta a sua volta nella percezione del senso di fame.

Guaranà⁸

È considerato un tonico utile per la stanchezza fisica e mentale. Il suo utilizzo è approvato anche per stimolare il metabolismo, in particolare dei lipidi e mantenere l’equilibrio nel peso corporeo.

Pilosella⁸

È approvata come drenante dei liquidi corporei in eccesso.

In generale, ricordiamo che è consigliabile parlare con un medico prima di assumere integratori per il controllo del peso corporeo, specialmente se si hanno disturbi preesistenti e di abbinare al loro utilizzo una dieta sana ed equilibrata e una moderata attività fisica⁷.