Glicemia: perché è importante tenerla sotto controllo

Una buona gestione della glicemia può contribuire a mantenere un peso sano e il benessere generale. Scopriamo come controllare i livelli di glucosio con uno stile di vita equilibrato e l'aiuto dei rimedi naturali.

Il glucosio è il principale carburante del nostro organismo, la fonte di energia che permette alle cellule di funzionare correttamente. Quando la sua concentrazione nel sangue, o glicemia, si abbassa troppo, le cellule ne risentono, in particolare quelle del cervello, che dipendono quasi ed esclusivamente da questo zucchero. Ecco perché, lontano dai pasti, possiamo avvertire quella sensazione di stanchezza fisica e mentale che nel linguaggio comune definiamo “calo di zuccheri”. Valori di glucosio troppo alti (iperglicemia), invece, possono incidere sull’aumento di peso e portare nel lungo termine a conseguenze sulla salute.

In questo articolo vedremo quali sono i meccanismi di regolazione della glicemia e alcune strategie per aiutare a tenerla sotto controllo.

Glicemia e metabolismo dei carboidrati

L’approvvigionamento di glucosio avviene attraverso l’alimentazione e, in particolare, mediante l’assunzione di carboidrati, macronutrienti contenuti per lo più negli alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura, legumi e, soprattutto, cereali. Durante la digestione, i carboidrati vengono scomposti in sostanze più semplici, tra cui il glucosio che, una volta assorbito dall’intestino, passa nei vasi sanguigni per essere trasportato alle cellule a cui fornisce energia.

I carboidrati possono essere:

• semplici: detti comunemente zuccheri, sono composti da una o due unità zuccherine e sono naturalmente presenti nella frutta, nella verdura, nel latte e nei latticini. Si trovano anche in merendine, gelati, caramelle, cioccolata, marmellate, creme spalmabili, prodotti da forno, bevande a base di frutta, gassate e alcoliche;
• complessi: sono costituiti da più unità zuccherine legate insieme e si suddividono a loro volta in amidi, presenti in cereali, patate e legumi, e in fibre, contenute nei cereali integrali e di nuovo in legumi, frutta e verdura.

Una delle principali differenze tra queste due grandi categorie di carboidrati è rappresentata dai tempi con cui sono assorbiti dall’organismo: la digestione e il metabolismo dei carboidrati semplici avvengono velocemente e provocano un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue; i carboidrati complessi, invece, richiedono più tempo per essere assimilati e sono quindi in grado di fornire un rilascio di energia costante e prolungato.

Questi tempi influiscono anche sulla produzione di insulina, un ormone secreto dal pancreas fondamentale per la regolazione del glucosio, in quanto ne favorisce il passaggio dal sangue alle cellule e ne stimola l’utilizzo come fonte di energia immediata.

Poiché l’approvvigionamento di glucosio con l’alimentazione avviene solo durante i pasti, mentre il consumo da parte delle cellule è continuo, il corpo immagazzina gli eccessi nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno, per consentirne un rilascio graduale secondo necessità.

Quando anche le scorte di glicogeno sono al completo, l’eccedenza di glucosio si accumula nei tessuti sotto forma di grasso, che l’organismo utilizzerà quando non può ottenere glucosio dal cibo o dalle scorte di glicogeno.

In condizioni normali, questo meccanismo consente di gestire le variazioni della glicemia nel corso della giornata, modulando la sensazione di fame e sazietà attraverso specifici ormoni. Tuttavia, se tendiamo a mangiare più di quanto consumiamo e a preferire i carboidrati semplici, i livelli di glucosio nel sangue aumenteranno rapidamente e, altrettanto rapidamente, scenderanno lasciandoci di nuovo con una sensazione di fame. La produzione di insulina aumenterà per trasportare il glucosio dal sangue alle cellule, favorendo l’accumulo sotto forma di grasso delle quantità in eccesso. In questo modo, si innesca un circolo vizioso che porta all’aumento di peso.

Se i livelli di glicemia si mantengono alti nel tempo, per l’organismo diventerà sempre più difficile controllarli, con il rischio che l’insulina diventi meno efficace e il pancreas sia stimolato a produrne di più per ottenere gli stessi effetti. Questa condizione, nota come resistenza insulinica, a lungo andare può portare allo sviluppo di altri disturbi.

Evitare continui picchi glicemici e mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue è quindi importante sia per il controllo del peso sia per il benessere generale.

Strategie per la gestione della glicemia

Alimentazione

È possibile contribuire a regolare il metabolismo del glucosio adottando alcune sane abitudini, a partire dall’alimentazione.

Consumare pasti bilanciati e vari nella composizione dei nutrienti, prediligendo i carboidrati complessi, alimenti a basso indice glicemico e garantendo il giusto apporto di fibre, determina un rilascio più graduale del glucosio nel sangue, mantenendo la glicemia più costante nel tempo. Le fibre alimentari, oltre a incidere sull’assorbimento degli zuccheri, rallentano lo svuotamento gastrico prolungando il senso di sazietà ed evitando gli attacchi di fame.

Via libera quindi a cereali integrali come avena, segale e farro; ai legumi, come ceci, fagioli e lenticchie; verdura e frutta di stagione. È invece consigliabile limitare il consumo di prodotti a base di farine raffinate, gli snack come biscotti, caramelle e merendine.

L’andamento della glicemia dopo un pasto non dipende solo dal tipo di carboidrati o dalla presenza di fibre negli alimenti, ma anche dalle quantità: l’apporto di carboidrati determina infatti la quantità di glucosio che entra nel sangue, con effetti diretti sulla glicemia. Per questo motivo, nell’ambito di un regime alimentare controllato è necessario prestare attenzione alle porzioni per evitare di mangiare troppo.

Anche la frequenza di pasti nel corso della giornata è importante: per stabilizzare la glicemia è consigliabile mangiare ogni 3-5 ore, accompagnando ai tre pasti principali un paio di spuntini salutari.

Bere a sufficienza, infine, è fondamentale non solo per mantenersi idratati, ma anche perché agevola l’eliminazione del glucosio attraverso le urine. Occorre tuttavia ricordare che è preferibile bere acqua ed evitare, ovviamente, le bevande zuccherate.

Stile di vita

Oltre all’alimentazione, altri aspetti dello stile di vita possono influire sul controllo della glicemia. Vediamo quali sono.

• Esercizio fisico. È un valido alleato per il controllo del glucosio e il miglioramento della sensibilità insulinica. Questo significa che le cellule saranno in grado di usare meglio il glucosio presente nel sangue, riducendone le quantità in circolo. Dedicarsi regolarmente ad attività come la corsa, il nuoto, la bicicletta o la camminata veloce può aiutare a mantenere stabile la glicemia e a perdere peso. L’importante è combattere la sedentarietà, scegliendo un’attività adatta alle proprie capacità e preferenze e cercando di essere costanti.
• Controllare i livelli di stress. Lo stress è un altro fattore in grado di influire sulla glicemia, perché stimola l’organismo a produrre ormoni, come il cortisolo, che aumentano il livello di glucosio nel sangue. È quindi consigliabile cercare di contrastare gli effetti negativi dello stress mettendo in atto alcune strategie per ridurlo, ad esempio provando tecniche di rilassamento e meditazione, praticando attività fisica o cercando di alleggerire la propria routine quotidiana.
• Dormire bene e a sufficienza. Una buona qualità del sonno è essenziale per un corretto equilibrio metabolico e per la regolazione della glicemia. Un riposo insufficiente può, infatti, innalzare i livelli di cortisolo e alterare gli ormoni che controllano l’appetito, aumentando la sensazione di fame e riducendo quella di sazietà. Assicurarsi un sonno adeguato aiuta invece a mantenere un migliore controllo glicemico, ridurre lo stress e prevenire squilibri che portano a un maggiore consumo di cibo, promuovendo il benessere generale dell’organismo.

Rimedi naturali

Adottare uno stile di vita sano è fondamentale, ma possiamo contare anche sul supporto della natura. Alcuni estratti vegetali e microelementi sono infatti in grado di favorire il metabolismo dei carboidrati, aiutando l’organismo a regolarne l’assorbimento e l’utilizzo. Scopriamone alcuni.

• Gelso bianco. È un albero originario dell’Asia orientale, molto apprezzato per i suoi frutti bianchi e succosi. Utile per favorire il corretto metabolismo dei carboidrati e negli integratori alimentari se ne utilizza l’estratto ottenuto dalle foglie.
• Gymnema sylvestre. Pianta rampicante diffusa in molte regioni dell’Asia, dell’Africa e dell’Australia, è usata da secoli nella tradizione orientale per trattare diversi disturbi. Oggi trova impiego come integratore alimentare, in quanto è utile a favorire il corretto metabolismo dei carboidrati. È inoltre in grado di supportare il metabolismo dei lipidi e aiuta a controllare il senso di fame, rivelandosi un valido alleato per chi segue una dieta bilanciata.
• Momordica charantia. Appartenente alla famiglia delle Cucurbitacee, questa pianta rampicante, presente in Asia, Africa e America centro-meridionale, contribuisce a regolare il metabolismo dei carboidrati. Il suo frutto, dal sapore amaro e dalla forma simile a un cetriolo, è utilizzato in molte preparazioni culinarie.
• Cromo. È un microelemento essenziale, un minerale presente nell’organismo in piccolissime quantità, ma fondamentale per il suo corretto funzionamento. È coinvolto nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi, e contribuisce a mantenere i livelli normali di il glucosio nel sangue. Le fonti naturali di cromo nella dieta includono alimenti, come carni, formaggio, cereali integrali, alcuni tipi di frutta (mela) e verdura (broccoli). In alternativa, può essere assunto anche sotto forma di integratori alimentari.

Come sempre, si ricorda che qualsiasi integratore va utilizzato nell’ambito di una dieta equilibrata e su consiglio di un professionista. In presenza di disturbi persistenti è inoltre buona norma rivolgersi al medico.