Contrastare l’anemia con una dieta sana

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Stanchezza, debolezza e pallore in viso possono essere campanelli d’allarme di una carenza di ferro. Ricordiamo che il ferro è un minerale che svolge un ruolo essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo. Contribuisce al normale metabolismo energetico e alla normale funzione del sistema immunitario ed è necessario per la sintesi dell’emoglobina e della mioglobina.

Se le quantità assunte non soddisfano il fabbisogno reale, l’organismo risente di una carenza di ferro, manifestando sintomi vari. I più comuni sono affaticamento, difficoltà di memoria e di concentrazione, mal di testa, irritabilità, pallore e calo delle difese immunitarie. La carenza di ferro può portare alla diminuzione del numero dei globuli rossi nel sangue e della loro capacità di distribuire l’ossigeno agli organi e ai tessuti e può causare una forma di anemia.

Il deficit di ferro nell’organismo può essere causato da una carenza nutrizionale, originata da una cattiva alimentazione. Una dieta equilibrata aiuta a ridurre l’anemia e a favorire l’assorbimento di ferro. 

Quali sono gli alimenti ricchi di ferro?

Diverse generazioni di bambini sono cresciute guardando Braccio di Ferro che mangiava spinaci per fare il pieno di energia. Questo perché in passato si credeva che gli spinaci appartenessero alla categoria dei cibi ricchi di ferro. Si è poi scoperto che questa è una leggenda metropolitana o un escamotage studiato per far mangiare le verdure ai bambini. 

Il falso mito è ancora oggi molto diffuso, nonostante gli spinaci crudi contengano un quantitativo di ferro pari a 2,9 mg per 100 g. Una quantità nettamente inferiore rispetto ad altri alimenti che contengono ferro in abbondanza, come ad esempio la carne o il pesce. 

Il nostro organismo ha una capacità di assorbimento di questo minerale che varia in base all’alimento e al tipo di ferro contenuto in esso. Distinguiamo due forme principali di ferro negli alimenti: il ferro eme e quello non eme. 

Cibi che contengono ferro eme

Il ferro eme si trova negli alimenti di origine animale ed è considerato la migliore forma di ferro perché altamente assimilabile dal nostro organismo. È presente nelle emoproteine muscolari, per questo i latticini ne sono totalmente privi. Costituisce circa il 40% del ferro contenuto nella carne: pollo, manzo, pesce e frutti di mare sono alimenti ricchi di ferro assimilabile. 

Tra gli alimenti con più ferro troviamo fegato di bovino, cavallo e fegato di maiale. Oltre la carne ricca di ferro, il pesce costituisce un’importante fonte di questo minerale. Spigola, aringa, mormora, pagello, ostriche e gamberi appartengono alla categoria di alimenti con un’alta quantità di ferro. Consumare due o tre volte alla settimana pesce che contiene ferro sarebbe un valido aiuto per diminuire l’anemia. 

Alimenti che contengono ferro non eme

Il ferro non eme si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale, ma anche in quelli di origine animale: costituisce circa il 60% del ferro contenuto nella carne e il 100% del ferro contenuto nei cibi di origine vegetale, nel latte e derivati.

Tra gli alimenti con ferro non eme troviamo i legumi, i cereali, i vegetali a foglia verde e l’alga spirulina. I legumi che contengono ferro in quantità elevate sono i fagioli, in particolare i borlotti, le lenticchie e i ceci. Radicchio verde e carciofi sono, invece, i vegetali più ricchi di questo minerale.

Il ferro assunto sotto questa forma è poco assorbibile dal nostro organismo perché influenzato da fattori che ne favoriscono o ne inibiscono l’assimilazione. L’assorbimento del ferro aumenta notevolmente se agli alimenti abbiniamo cibi di origine animale o acidi organici, come l’acido citrico contenuto nel limone o la vitamina C contenuta negli agrumi. Per questa ragione, condire le verdure e i legumi con il succo di limone rappresenta un ottimo espediente per favorirne l’assorbimento. 

Alimenti che favoriscono l’assorbimento del ferro

Per vincere l’anemia da carenza di ferro, non basta assumere alimenti contenenti ferro in grandi quantità, ma è fondamentale assumere dei cibi che ne potenzino l’assorbimento.

La vitamina C aiuta la stabilizzazione del ferro a livello intestinale e facilita un suo maggior assorbimento. Qualunque integrazione di ferro andrebbe sempre accompagnata ad una buona dose di vitamina C, altrimenti si rischia che l’integrazione non abbia l’efficacia necessaria. Le migliori fonti di vitamina C sono gli agrumi, il kiwi, il melone, le fragole e i vegetali a foglia verde.

Aggiungere manzo, pollo o pesce a un pasto di verdure o cereali può essere utile per far assorbire due o tre volte di più il quantitativo di ferro. Abbinare un primo piatto di verdure a un secondo di carne sarebbe l’ideale.

Anche la vitamina A, o il suo precursore il betacarotene, potenzia l’assorbimento del ferro. È presente in diversi alimenti: carota, zucca, fegato di bovino, frutta e verdura di colore rosso-arancione, tuorlo d’uovo, burro e formaggi.

Un ruolo importante viene svolto anche dai tipi di cottura dei cibi. Il modo in cui si preparano i piatti ha un’importanza fondamentale per l’assorbimento del ferro. Le cotture ideali, per preservare il contenuto nutrizionale degli alimenti e per garantire le giuste quantità di ferro, sono la cottura a pressione, a vapore e la stufatura. Da evitare la frittura, a causa delle alte temperature che distruggono i nutrienti fondamentali.

Alimenti che impediscono l’assorbimento del ferro

Se è fondamentale capire cosa mangiare in caso di carenza di ferro, è ugualmente importante individuare quali sono gli alimenti che riducono l’assorbimento del ferro. Alcuni tra i cibi e le bevande che consumiamo ogni giorno sono alimenti che inibiscono l’assorbimento del ferro, rendendo meno efficace un’alimentazione sana per diminuire l’anemia. 

È il caso dei polifenoli e dei tannini, contenuti soprattutto nel tè, caffè, cioccolato e vino. Se consumati ai pasti in abbinamento al ferro alimentare, ne impediscono l’assorbimento. Lo stesso accade se si assumono ferro e calcio durante lo stesso pasto, come il pane con formaggio e salumi.

Ferro nella dieta vegetariana

I vegani e i vegetariani seguono regimi alimentari che non prevedono l’assunzione di carne e pesce. Potremmo dedurne che l’organismo risenta di una carenza di ferro, ma non è sempre così.

Una dieta vegana o vegetariana correttamente bilanciata può fornire un apporto di ferro adeguato: è sufficiente creare un piano alimentare, privilegiando i vegetali e introducendo la giusta dose di vitamina C. Gli alimenti comunemente consumati da vegani e vegetariani sono già naturalmente molto ricchi di ferro. Se si associa la vitamina C, la capacità di assorbimento del ferro non eme aumenta molto.

Il radicchio verde e i legumi, ad esempio, rappresentano una buona fonte di ferro. Anche i muesli e i fiocchi d’avena assunti a colazione contribuiscono ad elevare l’assunzione di ferro, insieme a noci, albicocche e prugne secche.

La carenza di ferro causa stanchezza e irritabilità, ma può essere contrastata con una dieta equilibrata. Si consiglia quindi di assumere alimenti ricchi di ferro e contemporaneamente anche quelli ricchi di vitamina C, che ne favoriscono l’assorbimento e di evitare quelli che invece ne impediscono l’assorbimento.